Entraînement en gym vs motivation – Partie I
La noirceur qui tombe de plus en plus tôt chaque jour, la température qui chute dramatiquement en soirée et qui vient friser le point de congélation la nuit venue, les grimpeurs du Québec voient la saison estivale s’en aller avec effroi. Ils savent que bientôt, (outre pour les courageux qui persistent à braver le froid jusqu’à ce que la neige recouvre les blocs, ou encore les plus chanceux qui peuvent se payer des voyages d’escalade vers des destinations plus exotiques), l’escalade intérieure deviendra vite un choix inévitable, du moins pour les soirs de semaine. Même si l’automne reste une magnifique saison pour l’escalade, il n’en reste pas moins que le travailleur « normal » (ou le fonctionnaire moyen ???) doit attendre la fin de semaine pour aller jouer dehors, puisque la noirceur et le froid vient vite écourter les séances « d’après travail »…
Lorsque commencent les sessions intérieures, il est plaisant, au début, de retrouver les amis qui sont partis pour l’été, ou qui avaient des projets différents. On se fait des challenges sur les nouveaux problèmes qui sont apparus (du moins, on l’espère !) depuis la dernière fois qu’on a mis les pieds au gym, avant l’été. Mais après quelques semaines, l’engouement du retour se fait de moins en moins sentir, et si on n’y prend garde, la dépression hivernale s’installe peu à peu…
Mais, ce qui est bien avec l’escalade, c’est que l’on peut varier les séances et adapter les disciplines en fonction de ses besoins; c’est d’ailleurs un excellent moyen de garder sa motivation au plus haut. Il est toujours bon de varier les entraînements ; quelques semaines de blocs pour tenter d’enchaîner un max de projets, puis briser la routine avec quelques séances de voies de sport ou de mouli pour acquérir de l’endurance. Dans l’absolu, le fait de varier les disciplines apporte un gain net plus élevé que de rester « focussé » sur un seul type d’entraînement. Et, le plus important, il doit y avoir une alternance entre les séances en mode performance et les séances en mode pratique. Une différence que bien des grimpeurs ne connaissent pas encore, ou du moins n’en mesurent pas l’importance. Grimper pour la performance, c’est grimper des problèmes de plus en plus difficiles, avec l’intention de repousser ses limites plus haut, plus loin. Faire souffrir son corps quoi ! Grimper en mode pratique est tout aussi important, et consiste à grimper des trucs moins difficiles avec l’intention d’améliorer sa technique et surtout ses faiblesses. Dans tous les sports connus, la pratique est la clé du succès vers une performance accrue, et l’escalade n’y échappe pas. Voici donc quelques moyens pratiques pour varier vos types d’entraînement cet hiver, et ainsi éviter « l’écoeurite aigüe » du gym, ou du moins, la repousser au plus tard possible…
EXERCICES DE CORDÉE
Escalade rapide
Lorsque la roche devient très déversante et les mouvements difficiles, il devient crucial d’augmentez le rythme de la montée. Grimper rapidement est essentiellement une question de compétences, et non de force ou de puissance (à noter que nous ne parlons pas ici de speed climbing). Dans les faits, moins vous avez de force et d’endurance, plus il est important de monter rapidement et efficacement. Il est recommandé de pratiquer l’ascension rapide sur des voies d'escalade que vous avez déjà faites ou sur des voies plus faciles que votre capacité maximale habituelle (d’au moins 2 cotations). Commencez par faire la voie à votre rythme normal. Si possible, utilisez un chronomètre pour votre calculer le temps de votre ascension. Reposez-vous pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous sentez que vous avez bien récupéré, puis montez la voie de nouveau mais à un rythme légèrement plus rapide (par exemple, environ 10 % plus rapide). Répétez la montée une ou deux fois de plus, avec chaque fois une augmentation de vitesse d’environ 10 % plus rapide que la dernière. Cessez l’accélération au premier signe de dégradation de la technique, ou de mouvements ratés. Effectuez cet entraînement une ou deux fois par semaine pendant plusieurs mois et vous verrez augmenter naturellement vos vitesses de déplacements en bloc (ou en voies), et même lors d’essais de problèmes « à vue ». Ce nouveau style d'escalade rapide peut réellement élever votre capacité à grimper à un niveau supérieur.
« Désescalade »
En cordée, après avoir atteint le sommet de la voie, tenter de « désescalader » la voie le plus que vous le pouvez. Outre l’impression d’être doublement pompé, il existe des bénéfices à mettre en œuvre cette pratique. En premier lieu, lorsque vous savez que vous devez redescendre une voie, vous devenez plus observateur en la montant. Le travail de pieds est, pour plusieurs grimpeurs, un handicap souvent rencontré… En redescendant une voie vous devrez nécessairement porter une attention supplémentaire à savoir où vous poserez les pieds. Au début, vous trouverez la descente fatiguante et difficile. À mesure que votre connaissance des prises et votre fluidité augmentera, vous risquez de trouver vos descentes moins éprouvantes, voire plus faciles que l’ascension elle-même. Encore une fois, faire cet entraînement avec des voies d’échauffement, ou largement plus facile que celles que vous grimpez habituellement. Occasionnellement, il est intéressant de tester la montée-descente avec une voie de cotation limite à votre capacité maximale – ainsi, vous serez forcés d’utiliser vos pieds pour enlever la tension dans vos bras, et ainsi garder l’énergie plus longtemps dans le haut du corps.
Le truc de la balle de tennis
Voici deux failles techniques très communes qui tuent les performances en escalade ; le recours excessif aux bras, et le fait de trop serrer les prises. Vous serez incapable de faire cela si vous grimpez en tenant une balle de tennis dans chaque main ! Tentez cet exploit en grimpant une voie vraiment facile avec de grosses prises. Utilisez les balles de tennis pour « crocheter » dans les jugs. Clairement, vos mains ne serviront qu’à vous aider pour garder un équilibre; vous devrez alors laisser vos pieds faire le reste du travail. Concentrez-vous à balancer votre poids sur un pied, puis sur l’autre, dans un but de laisser le haut de votre corps libre de tension. Bien entendu, vous serez pompé en un temps deux mouvements… Mais PERSÉVÉREZ ! Les bénéfices associés au jeu de la balle de tennis sont significatifs : meilleurs jeux de pieds, mouvements plus efficaces et en bout de ligne, performance de grimpe accrue.
À suivre la semaine prochaine : Entraînement en gym vs motivation – Partie II ; L’entraînement en bloc.
Kim
Ref : Urban Climber magazine
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