Si vous grimpez depuis un certain temps, vous avez déjà très certainement goutté aux blessures (tendinites, blessures ligamentaires, ruptures de poulie etc.) ou tout simplement souffert de douleurs articulaires.
Pour éviter ces désagréments, on peut bien sûr adapter son entraînement physique: supprimer les exercices les plus traumatisants, renforcer un groupe musculaire spécifique pour compenser un problème ligamentaire, ou encore prendre des périodes de repos et éviter de tomber dans le surentraînement etc. Mais on peut aussi travailler de "l'intérieur"...
Au delà du fait d'adopter une saine hygiène de vie avec une alimentation équilibrée (riche en fruits et légumes, protéines etc.), vous pouvez grandement optimiser vos entraînements ou périodes de guérison à l'aide de certains compléments alimentaires qui vont promouvoir la santé de vos tendons, ligaments, et du cartilage. De nombreuses études scientifiques ont déjà montré à plusieurs reprises les bienfaits de la glucosamine/chondroitine, des acides gras oméga-3, de certains minéraux et vitamines, et des antioxydants sur les constituants des articulations.
Le commun des mortels a trop souvent recours aux médicaments (anti-inflammatoires non-stéroidiens le plus souvent: ibuprofène, acétaminophène) lorsqu'il s'agit de soulager des douleurs chroniques articulaires qui sont dues aux micro-traumatismes causés par la pratique régulière et intensive de l'escalade. En effet, ces produits masquent la douleur seulement sans régler la cause du problème, d'autant plus, qu'il a été démontré que ces substances anti-inflammatoires pourraient inhiber la reformation physiologique du cartilage ou des os, et qu'ils pourraient même carrément dégrader le cartilage en cas d'utilisation régulière à long terme. Sans compter que cette catégorie de médicaments (anti-inflammatoires non-stéroidiens) n'est pas dénudée d'effets secondaires (risque d'hypertension, d'ulcères gastriques, d'effets néfastes sur les reins etc. )...
En premier lieu, voici une description rapide des différentes structures anatomiques de l'articulation :
- Cartilage :
Il recouvre les surfaces osseuses au niveau des articulations et constitue le point d'attache de certains tendons ou ligaments. Il n'est pas vascularisé et cicatrise donc difficilement, par contre plus la blessure est fraîche plus elle a de chance de guérir, surtout avec un apport complémentaire de glucosamine/chondroitine et vitamine E.
- Tendons :
Constitués d'un solide tissu fibreux, ils assurent la jonction entre les muscles et les os. En plus de l'application de glace, les cellules d'un tendon endommagé ont besoin d'antioxydants et de nutriments nécessaires à l'élaboration du collagène tels que de la vitamine C, du zinc, du cuivre, du manganèse, et du glucosamine.
- Ligaments :
Souvent confondus avec les tendons, les ligaments sont également des structures fibreuses mais ils relient uniquement certains os entre-eux (et n'ont pas de liens avec les muscles). La santé des ligaments dépend en grande partie des nutriments qu'on leur apporte. Une blessure ligamentaire peut prendre facilement 6 mois pour récupérer complètement durant lesquels les ligaments blessés auront besoin de nutriments supplémentaires comme la vitamine C et E, de la glucosamine, et des protéines de qualité.
- Les os:
Évidemment sans os pour former notre squelette, nous aurions la consistance d'une méduse. Les os ont besoin d'une bonne nutrition pour gagner de la résistance face aux traumatismes fréquents qu'ils peuvent subir. Seulement, la constitution des os ne dépend pas uniquement du calcium et du magnésium, mais aussi de l'apport en vitamine C, D, K, en potassium, zinc, cuivre et manganèse.
Par conséquent, quelles sont les substances susceptibles de promouvoir la santé de vos articulations, ou la guérison de traumatismes articulaires ?
- Glucosamine et Chondroitine :
Ce sont deux constituants naturels de la matrice du cartilage. Ce dernier subit physiologiquement une constante dégradation puis reformation, mais chez les grimpeurs, la reformation de cartilage sain est souvent perturbée au niveau des articulations des phalanges en particulier, sous l'effet de l'usage répété et intensif des doigts. En effet, beaucoup de grimpeurs souffrent d'ostéoarthrite au niveau des doigts (maladie que l'on retrouve chez les personnes agées habituellement) qui se manifeste par la détérioration du cartilage et qui provoque des inflammations, de la douleur, et même des déformations. Néanmoins, une étude de 2006 a montré que l'usage de 1500 mg de glucosamine et de 1200 mg de chondroitine par jour (dose optimale) pouvait significativement améliorer la douleur et la mobilité articulaire chez 79% des patients atteints d'ostéoarthrite modérée à sévère.
- Vitamines C et E :
Faire de l'exercice est évidemment bon pour la santé mais cela entraîne aussi (surtout lors d'entraînements intensifs) la formation de radicaux libres (formés lors de la production d'énergie à partir de la nourriture et l'oxygène que l'on absorbe), or ces molécules ont un effet néfaste sur nos cellules de par leur pouvoir oxydant. Des composés tels que la vitamine E ou C, l'acide alpha-lipoïque, ou encore le coenzyme Q10 sont capables de neutraliser les radicaux libres. Afin de réduire les dommages causés par ces radicaux libres au niveau des articulations durant des périodes d'entraînement intense, vous pourriez prendre idéalement : 750 mg de vitamine, 400 IU de vitamine E (sous forme d'alpha-tocophérol, mieux assimilable), 25mg de coenzyme Q10, et 100 mg d'acide alpha-lipoïque.
- Acide gras oméga-3 :
Cet acide gras que l'on retrouve dans certains poissons, est capable de réduire la douleur articulaire et d'améliorer la fléxibilité des articulations tout en aidant à la cicatrisation de ces dernières. Les oméga-3 sont également capables d'atténuer l'inflammation et de détruire les enzymes qui dégradent le cartilage. Pour faire profiter vos articulations des avantages de ces composés, il faudrait consommer un complément alimentaire contenant 700 mg d'EPA et 500 mg de DHA (ce sont les deux types d'oméga-3 qui sont connus pour les bienfaits énumérés plus haut). Ces composés devraient idéalement être obtenus par distillation moléculaire afin d'éliminer tous les contaminants (métaux lourds, polluants tels que les PCB) que l'on trouve dans les poissons gras riches en oméga-3 comme le thon.
Sources: climbing.com, wikipedia.
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